Кои спортове са подходящи и препоръчителни? - част 2 ра

В предната статия Кои спортове са подходящи и препоръчителни? - част 1ва (nesespirai.com) обсъждахме различни спортове, които биха могли да бъдат полезни от една страна, но от друга да бъдат забавни и да носят удовлетворение на трениращия. Преди всичко е важно да отбележа, че при избора на конкретен спорт, трябва да се влияем от няколко основни неща:

1. Дали точно този спорт е безопасен за нас и е подходящ в дадения период?

2. Дали този спорт ни носи вътрешно удовлетворение и ни е интересно да се занимаваме с него?

3. Дали ефективно тренира онези умения двигателни дефицити и качества, които искаме?

Най-важното е да сме сигурни, че спорта, който сме избрали е безопасен за нас и отговаря на специфичните нужди, които имаме. Ето защо е добре преди да започнем да тренираме да се консултираме с нашия лекуващ лекар и физикален терапевт, който може да направи конкретни предложения спрямо физикалните ни възможности, потребности и желания, но не на последно място по важност и тренировъчен опит до момента.

Вторият важен аспект, на който трябва да обърнем особено внимание е дали този спорт, ни носи радост и имаме желание за практикуване. Мотивацията е съществен елемент и основна движеща сила за извършването на почти всичко в нашия живот. Понякога мотивацията може да не идва от конкретния спорт, но тренирайки и упражнявайки се, значително ще увеличим нивата на серотонин и допамин в мозъка, което ще доведе и до по-голямо желание във времето за тренировки. За съжаление трябва да отбележа, че при Паркинсон се наблюдава силно понижена мотивация за голям процент от дейности, която в комбинация с хроничната умора, се превръща в доста сериозно препятствие за преодоляване. Това е така, поради факта, че нивата на допамин в мозъка са пряко свързани с нашата мотивация и желания. Ако нивата на допамин са ниски, както се наблюдава при болестта на Паркинсон, то мотивацията ни се намира някъде около нулата. Също така заради нарушения метаболизъм в митохондрите /енергийните центрове на клетката/, енергията ни е силно понижена и ето защо при това заболяване се наблюдава силно изявена умора. Важно е да се знаят тези специфики, тъй като именно двигателната активност успява ефективно да се справи с някои от тези проблеми. Да вземем на пример аеробните упражнения и тренировки, при тях е доказано, че редовното аеробно натоврване увеличава броя на допаминовите рецептори и допаминовите нива в мозъка. В допълнение по време на аеробни сесии минимум 3 пъти в седмицата за по 1 час е доказано, че се отделят ендоканабиноидни вещества, които се свързват с богатите на този вид рецептори области от мозъка като амигдалата и префронталния кортекс и намаляват значително нивата на стрес, увеличават чувството на задоволство като в комбинация с това увеличават значително и нивата на допамин в мозъка. Ето защо е важно да се отбележи и ефекта, който редовните упражнения оказват на мозъка, въпреки липса на мотивацията в самото начало. Предполагам ви се е случвало често да сте много уморени и да не искате да тренирате дори с риск да се насилите, но след тренировка да имате усещането, че летите и живота е по-розов отпреди.

И така кои са другите разновидности на препоръчителни активности?

Аеробните упражнения

Характерното за тези упражнения е че се разделят на три основни групи и се наричат аеробни, тъй като активно се натоварва сърдечно-съдовата и дихателната система. Няма да изпадам в големи подробности за разликата между аеробни и анаеробни упражнения, тъй като в случая темата не е тази, но ще разгледаме трите вида аеробни натоварвания и ползите от тях.

• аеробни упражнения с висока степен на интензивност - при тях обикновено човек достига 85 % от максималния сърдечен пулс и е възможно да говорите с друг човек, но затруднено поради учестеното дишане

• аеробни упражнения със средна интензивност- при тях обикновено човек достига до 60-65 % от максималния си сърдечен пулс и е възможно сравнително спокойно да разговаря с друг човек

• аеробни упражнения с нисък интензитет - при които пулса се запазва горе долу същия като в покой или много близък до него, разбира се в този случай можете да разговаряте съвсем нормално с друг човек.

Има специфична формула, по която можете да измерите максималния си сърдечен ритъм и дали сте в съответната таргетна зона, ето тук Heart Rate Calculator | Good Calculators

А как да разберете дали сте в подходящата зона от 60-85 % от максималния сърдечен ритъм? Най-лесния начин е да разберете макар и доста опростено е да започнете активно да се потите.

Конкретни примери за интензивни аеробни упражнения могат да бъдат бягане, каране на колело, плуване, подскачане и други. Конкретни примери за средно-интензивно аеробно натоварване е бързото ходене и плуването. А що се касае до ниско интензивни натоварвания, то бавното ходене и голфа могат съвсем спокойно да бъдат примери за ниски по интензитет активности. Разбира се трудно е да се определят кои точно активности специално за вас са високо, средно или ниско интензивни, тъй като това зависи от вашия тренировъчен опит, сила и възможности.

Какви са ползите ?

До момента има две проучвания с голям брой пациенти SPARX1 и SPARX2 , които разглеждат ефектите на аеробните упражнения вурху моторните функции при Паркинсон.

В SPARX 2 са участвали 128 човека болни от Паркинсон в началните стадий- 1 и 2, които все още не са били на допаминова терапия. Те били разпределени в три групи:

• Група за упражнения с висока интензивност на бягаща пътека, в която хората се упражняват при 80-85% от максималния си сърдечен ритъм

• група за упражнения на бягаща пътека с умерена интензивност, в която хората се упражняват при 60-65% от максималния си сърдечен ритъм

• контролна група - хора, които не са се упражнявали

Проучването SPARX 3 е със сходен дизайн подобно на SPARX 2, но с много повече участници.

То все още набира доброволци и повече резултати ще видим от него съвем скоро.

За аеробните активности важно условие е да се извършват поне 10 минути и да се правят постоянно, за да имат ефект.

Според центровете за разпространение на заболеваемостта /CDC/ 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с висока интензивност седмично за всички възрастни хора са препоръчителни.

Ето защо силно препоръчвам да не спирате да се движите и да не се отказвате въпреки временната липса на мотивация!........... И нека да уловим деня! Carpe diem!