Препоръки за успешен старт или наръчник на начинащия

В предните две статии Кои спортове са подходящи и препоръчителни? - част 1ва (nesespirai.com) и Кои спортове са подходящи и препоръчителни? - част 2 (nesespirai.com), посветени на различните подходящи спортове за хора засегнати от болестта на Паркинсон, обсъдихме колко е важно да се спортува и да се съхрани двигателната активност.

Днес ще поговорим колко често, какви видове упражнения и с каква продължителност да се прилагат като за референция ще използваме наръчника " Be active and beyond" на Американската Асоциация по Паркинсон, повече информация можете да откриете тук Download "Be Active & Beyond" | American Parkinson Disease Association (apdaparkinson.org).

В този наръчник детайлно са представени ползите от двигателната активност в посока:

• Увеличена мускулна сила

• Извършване на повече аеробни активности

• Подобрен баланс и равновесие

• Подобрена мобилност

• Подобрена способност за ходене

• Подобрена Гъвкавост

Като в допълнение е отчетено подобряване на познанието, намалени нива на депресия, умора и подобрен сън.

Важен фактор, който е отбелязан е че колкото по-рано се започнен с упраженията, толкова по-добър и силен ефект има. Но когато и да започнете да тренирате, трябва да знаете , че никога не е късно и винаги ще е от полза и ще е почувствате по-добре. В комбинация ще забавите прогресията на заболяването и моторната депривация. В наръчника са цитирани няколко проучвания, които са били направени на животни с индуциран Паркинсон и които доказват, че упражненията повишават нивата на допамин и невтрофични фактори в мозъка, което води до намалена загуба на неврони и предпазват допамина от изчерпване.

И така... ако се чудите как да започнете, можете да приложите препоръките на АAPDA по-долу:

АЕРОБНИ АКТИВНОСТИ - ходене -плуване -леко бягане	≥30 минути, 3–5 пъти седмично при умерена до енергична интензивност. Всяко движение  може да бъде от полза. Започнете бавно като постепенно увеличите темпото
ТРЕНИРОВКИ ЗА СИЛА	Тренирайте всяка основна мускулна група в 2 до 3 непоследователни дни в седмицата. Две серии от всяко упражнение, 8-12 повторения. Използвайте машини, ленти, тежести или собственото си тяло
ГЪВКАВОСТ	Извършвайте поне 2-3 дни всяка седмица. Задръжте всяко разтягане за 30-60 секунди до точката на обтягане или лек дискомфорт, повторете 3-4 пъти. Упражненията за гъвкавост са най-ефективни, когато  мускулът е топъл (след аеробна или силова тренировка)
БАЛАНС	Изпълнявайте 2-3 дни в седмицата в продължение на 20-30 минути.  Упражненията трябва да предизвикват баланса, ловкостта и координация. Танците  и Тай Чи са примери за дейности, които може да подобрят баланса при хора с Паркинсон

Ако комбинирате тези активноти през седмицата, ще усетите разликата в тонуса, самочувствието и най-вече в движенията си. Но независимо от изпълнението на тези упражнения, е важно да останете активни през деня. Колкото по-активни сте, толкова по-добре ще се чувствате.

Доказано е, че продължителното стоене в една поза, най-вече в седеж, води до повишена скованост и невъзможност за иницииране на движенията. Ето защо е желателно на всеки час да се движите по 10-15 мин като това може да включва пазаруване, ходене, градинарство, изобщо всяка активност, която ангажира по положителен начин вашето внимание и ви държи активна е добре дошла.